• 日常飲食選擇與建議
    1. 不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟─大腸內的肥肉。
    2. 不吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包時也不要塗奶油或花生醬,並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
    3. 不吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
    4. 少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
    5. 少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂後再使用。
    6. 少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。
    7. 不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油量更好;多用太白粉水勾芡來代替油,使菜餚滑潤有光澤。
    8. 口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料,真的想喝時則不妨選用百分之百純果汁或低卡可樂;喝茶、咖啡時切勿加糖,若真要加則應以阿斯巴甜代替。
    9. 肚子餓時,儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。
    10. 現在的體重是否超出標準體重的百分之十以上
  • 標準體重的計算方法
    ‧男生 58公斤 + 0.6 (身高 - 166公分) = 標準體重
    ‧女生 51公斤 + 0.5 (身高 - 155公分) = 標準體重
    ※不過,隨著骨架大小不同,標準體重會有所調整,小骨架的標準體重須向下修正百分之3 ~ 5,大骨架的標準體重須向上修正百分之5 ~ 7。例如同樣是五十公斤,對中骨架的某位女性來說是標準體重,對小骨架來說就是超重1.5 ~ 2.5公斤,對大骨架來說就是比標準體重還輕2.5 ~ 3.5公斤。

    以下是骨架的計算方法:
    ‧骨架係數 (r) = 身高 (公分) ÷ 手腕圍 (公分)
    ‧男性 女性
    ‧小骨架 (S) r > 10.4 r > 10.9
    ‧中骨架 (M) r > 10.4 > r > 9.6 10.9 > r > 9.9
    ‧大骨架 (L) r < 9.6 r < 9.9
  • 什麼是BMR?
    所謂BMR (Basal Metabolic Rate),就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。說得具體一點,就是當一個人處於植物人狀態時所需的熱量。一般來說,每公斤體重每小時所需之BMR,約等於一大卡。

    舉例來說,淑玲體重為58公斤,那麼她一天下來的 BMR = 58 (公斤) × 24(小時) = 1392(大卡)
  • 什麼是Ree?
    雖然BMR看起來很簡單,不過身材越胖的人,通常其每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小,這主要是由於瘦肉組織的生理代謝所需熱量多於脂肪組織所致。而且,BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值,因為無論再怎麼懶惰的人,也會有非常輕微的活動,例如睡覺翻個身、講話、眼球轉動等肌肉張縮動作,所以,「靜態能量消耗值」(Resting Energy Expenditure,簡稱REE),才是一般人所需的最小熱能需求量。

    計算REE的方法有很多,以下分別列出比較簡單和比較複雜兩種計算方法,你不妨試試看:

    ※簡單的算法:
    REE = BMR × 1.1
    再舉前例的淑玲為例,其BMR = 1392(大卡),那麼她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡) 。怎樣,是不是很簡單 ? 現在,拿出紙筆計算出自己的REE吧!
    1. 我的體重是:__ 公斤
    2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)
    3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)

    ※比較複雜但較能精確計算的方法:
    女性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
    男性REE = (10 × 體重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
    舉上述的淑玲為例,其身高為一百六十公分,年齡為二十五歲,那麼她一天下來的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294 (大卡)

    ‧我的體重是:__公斤,身高是:__公分,年齡是:__歲。 ‧我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __歲) - 161(男性為+5) = __(大卡)
  • 由活動係數計算出每天所需的熱量
    由上看來,同體重、同身高、同年齡的人,應該擁有相同的REE值;但事實卻非如此,因為每個人每天所需的熱量,都會隨著活動量而有所不同,因此我們必須把活動係數算進去,才能得到真正的基本熱量值。

    活 動 內 容 活動係數
    床 (全天) 1.2
    輕活動生活模式 (多坐或緩步) 1.3
    一般活動度 1.5 ~ 1.75
    活動量大的生活模式 (重工作者) 2.0

    資料來源:Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

    讓我們再以淑玲為例,她是屬於一般活動度的上班族,查索圖表3-1可找到其活動係數約為1.5,如果我們以前面第二種方式得到的REE來計算:
    其每天所需的熱量 = REE x 活動係數 = 1294 x 1.5 = 1941(大卡)
    現在,評估一下自己每天大概的活動量,看看自己的活動係數是多少,就可以計算出每天你所需要的熱量值。

    1. 我的REE = __(大卡)
    2. 我的活動係數 = __
    3. 我每天所需的熱量 = (1) × (2) = __(大卡)
  • 手臂前臂肌訓練常見的錯誤觀點
    (錯誤一) 編排訓練課程忽視前臂肌訓練
    (錯誤二) 訓練時乎視手掌握力
    (錯誤三) 不恰當的變化動作
    (錯誤四) 訓練時操作動作流程過短
    (錯誤五) 訓練時採用不恰當的操作次數

    參考資料:Greg Merritt, The huge gym class:Forearms, Flex, April 2010, page 274-280.
  • 減肥期間每天必須攝取的熱量
    怎麼樣的減肥速度最健康、最有效率呢?答案是每週減0.5-1公斤。如果你是個求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一點,也切記每週不要減超過一公斤。因為,過速的減肥不只對健康無益,還可能造成危險性很高的酮酸中毒,而且復胖率也比較高。
    那麼,要如何規畫減肥期間每天必須攝取的熱量,才能健康又有效率的瘦下來呢?首先,你可以參考自己的理想體重,訂出目標體重,來決定想減掉的體重有多少;然後,依據減每公斤體重須減少七千七百大卡的熱量值,計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量;接下來,以每週減0.5~1公斤為標準,決定合理的減肥期間,再將必須減少攝取的總熱量除以天數,得到每天必須減少攝取的熱量;最後,將前面所提的每天所需的熱量,減去每天必須減少攝取的熱量,就是減肥期間每天必須攝取的熱量。

    讓我們再以淑玲為例,淑玲的身高一百六十公分,體重為五十八公斤。

    其標準體重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

    由於淑玲的身材是屬於小骨架的,標準體重必須向下修正百分之三~五,所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間,將體重由58減至52公斤(平均一週減0.5公斤),於是,她透過以下算式,找出減肥期間每天必須攝取的熱量。

    淑玲想減掉的體重 = 目前體重 - 目標體重 = 58 - 52 = 6(公斤)。

    1. 三個月內必須減少攝取的總熱量= 6 × 7700 = 46200大卡。
    2. 每天必須減少攝食的熱量 = 46200 ÷ 90(天) = 513大卡。
    3. 減肥期間每天必須攝取的熱量 = 每天所需的熱量-每天必須減少

    攝食的熱量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

    也就是說,只要淑玲有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡,三個月後,她一定可以看到磅秤上的數字由58降到52。

    OK!現在你該知道,該如何計算出自己每天該攝取多少熱量,才能瘦得下來了吧!拿出紙筆來,完成下列算式。
    1. 你目前的體重是:__公斤。
    2. 你的目標體重是:__公斤。
    3. 你想減掉的體重 = (1) - (2) = __公斤。
    4. 減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = __大卡。
    5. 每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(天) = __大卡。
    6. 減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動係數 - (5) = __大卡。
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