臀部肌群訓練通常是女性健身運動的首選課程,尤其對於肥胖體型的人,更是痛恨群聚於臀部周遭的脂肪,大多數的女性肥胖者都是屬於皮下脂肪型肥胖,皮膚內側附著脂肪的類型,此類型肥胖特徵為下半身肥胖,體型有如西洋梨。另外對於所有健身運動者而言,臀部肌群(臀大肌及臀中肌)的訓練亦是重要的一環,因為美麗的臀型對於體態的曲線完美是很重要的。在此筆者針對臀部的肌群訓練提出課程編排概要,希望能有助於您的訓練課程安排。

   課程編排前請您先對自我體型分類進行分析,基本體型概分成三類;瘦長型(Ectomorphic)、肥胖型(Endomorphic)、標準型(Mesomorphic)。如對相關體態(如瘦長型、肥胖型)有不了解的地方,請參閱體型分類訓練文章,至於標準體型常見於運動員體態,其體型特徵如下述:骨架粗大肩部寬度寬廣,身體與腿部長度比例差距不大且比較協調,體脂肪低肌肉纖維明顯,基礎生理代謝率(BMR)視身體活動情形而定,並不特別高或低,其肌肉發展容易、肌力強且力量進步快。

設計編排課程時須先了解訓練動作的屬性,訓練動作依據關節活動的參與數,可分成兩大類;複合性及簡單性動作:
(1) 複合性動作:(重量訓練動作) 深度蹲舉、臀部後置式蹲舉、腿推舉、直膝式硬舉、早安運動、跨腿運動、弓背機運動。(心肺功能運動)跑步、衝刺訓練、飛輪單車、踏步機。
(2) 簡單性動作:(重量訓練動作) 臀部外展訓練、臀部抬腿運動、臀部下壓運動、臀部後抬腿運動。

附註:
(一) 上述重量訓練動作尤其是複合性動作,須要有教練指導確認動作標準,無誤後才可增加操作時重量。
(二) 心肺功能運動在操作時,實務必將肌肉受力感覺完全放置在臀部肌群上,如飛輪單車須讓臀部懸空身體前傾的狀態下,才有訓練效果。
(三) 簡單性重量訓練動作在操作機器時,須將注意力集中在臀部肌群的用力活動度上,尤其上臀部外展訓練需以臀大肌出力,臀部抬腿運動其用力的方式,需著重於臀部肌群受力及控制力的運用。

瘦長型:訓練課程複合性重量訓練動作2項,簡單性重量訓練動作1項,每項動作至少2-3組、每組8-12下。
肥胖型:訓練課程複合性重量訓練動作1-2項,簡單性重量訓練動作1-2項,訓練動作至少3-4項,每項動作至少4-6組、每組15下以上。
標準型:簡單性重量訓練動作3-4項,須配合心肺功能運動,每項動作至少3-組、每組10-12下 (但需額外考量臀部脂肪度後再決定是否增加操作組數及次數)。

參考資料: Greg Zulak ,Glute power, Musclemag, May. 2006, page58-64. 田沼久美子,益田律子,三枝英人,圖解人體大百科,page 22-23,楓葉社出版.
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